緩消法の具体的なやり方
まず、足を、肩幅より少し広めに開きます。立って行うと効率よくできますが、 立てない場合は座ったままでも結構です。
図２０をご覧ください。
(腰骨の上で輪切りの図）
腰方形筋と脊柱起立筋のあいだ付近に、横から親指で軽く押すだけで
痛い場所があります。 筋肉が緊張していると、指先で軽く押すだけでも痛みを感じます。
緊張している筋肉には必ず痛みがありますので、図２０の３の赤矢印のように、
脇腹の方向から真横に指を入れるなどして痛い筋肉を探して下さい。
腰の真横から、背中に向かって順番に筋肉を軟らかくすると、効率よく行えます。
わかりにくい場合でも、一度指を押し当てる位置がわかると、 次回から簡単に行うことができます。
親指の先を、腰の緊張している筋肉に軽く押し当てます。
（注）筋原線維の動きを止める。
（注）筋肉に対して直角に押し当てる。
（注）500gの圧力（500㏄のペットボトルの重さ）で押す。
（注）指先を立てて押し当てる。（面積は１ｃｍ平方）
（注）指の腹をを使わないこと。
筋肉のイラスト
抑えた指を支点に、左側に上半身をスムーズに傾けます。 動画で確認してください。
動画 9割の腰痛は自分で治せる こちら
この左右に上半身を傾ける動きを、途中で動作を止めずに、
一秒間隔でスムーズに行ってください。
緊張している筋肉が柔らかくなるまで、これを繰り返します。
軟らかくなったと感じれば、一セットで終わりにしてかまいません。
連続して行う回数は、左右一回ずつを一セットとして数えて、
10セット以内にしてください。
10セット行っても柔らかくならない場合は、いったん指を離し、
二秒以上休んでから、また行ってください。
腰の周りの筋肉を、片側だけ軟らかくする。 －２の緩消法では、左右両側の筋肉を軟らかくしました。
しかし、筋肉の緊張している体積は、左右同じとは限りません。
そこで、片側の筋肉に緊張が残っている場合、
そこだけをさらに軟らかくする方法です。
まず、親指の先を、緊張が残っている腰の片側の筋肉に軽く押し当てます。
この時、痛い側に少し上半身を傾けた状態から始めると、
腰の深部に指が入りやすくなります。
押さえた指を支点に、右側にスムーズに上半身を傾けます。
図の傾き以上に傾けないでください。
一秒程度で、①の姿に戻ります。
この動きを、緊張している筋肉がなくなるまで繰り返します。
筋肉が柔らかくなった時点で、指を離しましょう。
ただし、連続して行うのは１０セット以内にして下さい。
１０ セット行っても緊張が取れない場合は、いったん指を離し、
二秒以上休んでから、再度行ってください。
この方法で、横から指を押し当てた時に緊張が確認できる筋肉は、
すべて軟らかくして下さい。 １腰の周りの筋肉を、上半身を前後させて軟らかくする
の緩衝法は、指を横から押し当てて行いました。
しかし、腰回りの筋肉の中には、指を横から押し当てても、
当てられない筋肉があります。
今回はそう言った筋肉を軟らかくする方法をご紹介します。
骨盤の脇を後ろから指で押してみると、筋肉に緊張が残っていて、
痛い部分があると思います。
まず、親指の先をその部分に、後ろから軽く押し当てます。
押さえた 指を支点に、上半身を前に傾けます。
そのまま今度は、上半身を後ろに傾けてください。
図２３の①②③④の動きを、動作を止めずに、
一秒間隔でスムーズに行って下さい。
筋肉が軟らかくなった時点で、指を離します。
緊張している部分がなくなるまで、繰り返します。
ただし、この動作を連続して行うのは、①②③④を一セットとして、
１０セット以内にして下さい。
それでも軟らかくならない場合は、二秒以上休んで、
再度行いましょう。
この方法で、後方から指をあてたときに緊張（痛い）を確認できる筋肉は、
すべて軟らかくして下さい。
腰の周りの筋肉を上半身をひねって軟らかくする では上半身を前後に動かしましたが、前後では動きにくい筋肉もあります。
を行った後でも、あまり筋肉が伸縮しないと感じるようでしたら、
上半身をひねるこの方法を試してみましょう。
まず、親指の先を緊張が残っている腰の筋肉に後ろから軽く押し当てます。
抑えた指を支点に腰をより痛いほうにひねります。
元の姿に戻り、そのまま反対側にも捻ります。そして元の姿に戻ります。
動作を止めず、①②③④を、一秒間隔でスムーズに行って下さい。
筋肉が軟らかくなった時点で指を離します。
ほかにも緊張している筋肉があれば、それがなくなるまで
この動作を繰り返します。
ただし、連続して行うのは、①②③④を一セットとして、
10セットと以内とします。
それでも緊張している場合は、いったん休んで、再度行いましょう。
ここまでにご紹介したから ２までの緩衝法は、
回数はこだわりませんが、自分の筋肉と相談して行って下さい。
無理は禁物です。
ここまで腰の筋肉を軟らかくする方法を紹介してきました。
緊張した筋肉がすべて軟らかくなっているかどうか、
指を軽く押し当てて確認できればいいのですが、
なかなか判らないという方もいらっいます。
その場合の確認方法は、
・腰の外側に、緊張が残っているかを確認
・腰の中心に、緊張が残っているかを確認
の二つの方法がありますが紙面の関係で
今回はここまで次回説明します。
無理せず・焦らず・自分に適した方法を探してください。
動画に進む こちら
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まず、足を、肩幅より少し広めに開きます。立って行うと効率よくできますが、 立てない場合は座ったままでも結構です。
図２０をご覧ください。
(腰骨の上で輪切りの図）
腰方形筋と脊柱起立筋のあいだ付近に、横から親指で軽く押すだけで
痛い場所があります。 筋肉が緊張していると、指先で軽く押すだけでも痛みを感じます。
緊張している筋肉には必ず痛みがありますので、図２０の３の赤矢印のように、
脇腹の方向から真横に指を入れるなどして痛い筋肉を探して下さい。
腰の真横から、背中に向かって順番に筋肉を軟らかくすると、効率よく行えます。
わかりにくい場合でも、一度指を押し当てる位置がわかると、 次回から簡単に行うことができます。
親指の先を、腰の緊張している筋肉に軽く押し当てます。
（注）筋原線維の動きを止める。
（注）筋肉に対して直角に押し当てる。
（注）500gの圧力（500㏄のペットボトルの重さ）で押す。
（注）指先を立てて押し当てる。（面積は１ｃｍ平方）
（注）指の腹をを使わないこと。
筋肉のイラスト
抑えた指を支点に、左側に上半身をスムーズに傾けます。 動画で確認してください。
動画 9割の腰痛は自分で治せる こちら
この左右に上半身を傾ける動きを、途中で動作を止めずに、
一秒間隔でスムーズに行ってください。
緊張している筋肉が柔らかくなるまで、これを繰り返します。
軟らかくなったと感じれば、一セットで終わりにしてかまいません。
連続して行う回数は、左右一回ずつを一セットとして数えて、
10セット以内にしてください。
10セット行っても柔らかくならない場合は、いったん指を離し、
二秒以上休んでから、また行ってください。
腰の周りの筋肉を、片側だけ軟らかくする。 －２の緩消法では、左右両側の筋肉を軟らかくしました。
しかし、筋肉の緊張している体積は、左右同じとは限りません。
そこで、片側の筋肉に緊張が残っている場合、
そこだけをさらに軟らかくする方法です。
まず、親指の先を、緊張が残っている腰の片側の筋肉に軽く押し当てます。
この時、痛い側に少し上半身を傾けた状態から始めると、
腰の深部に指が入りやすくなります。
押さえた指を支点に、右側にスムーズに上半身を傾けます。
図の傾き以上に傾けないでください。
一秒程度で、①の姿に戻ります。
この動きを、緊張している筋肉がなくなるまで繰り返します。
筋肉が柔らかくなった時点で、指を離しましょう。
ただし、連続して行うのは１０セット以内にして下さい。
１０ セット行っても緊張が取れない場合は、いったん指を離し、
二秒以上休んでから、再度行ってください。
この方法で、横から指を押し当てた時に緊張が確認できる筋肉は、
すべて軟らかくして下さい。 １腰の周りの筋肉を、上半身を前後させて軟らかくする
の緩衝法は、指を横から押し当てて行いました。
しかし、腰回りの筋肉の中には、指を横から押し当てても、
当てられない筋肉があります。
今回はそう言った筋肉を軟らかくする方法をご紹介します。
骨盤の脇を後ろから指で押してみると、筋肉に緊張が残っていて、
痛い部分があると思います。
まず、親指の先をその部分に、後ろから軽く押し当てます。
押さえた 指を支点に、上半身を前に傾けます。
そのまま今度は、上半身を後ろに傾けてください。
図２３の①②③④の動きを、動作を止めずに、
一秒間隔でスムーズに行って下さい。
筋肉が軟らかくなった時点で、指を離します。
緊張している部分がなくなるまで、繰り返します。
ただし、この動作を連続して行うのは、①②③④を一セットとして、
１０セット以内にして下さい。
それでも軟らかくならない場合は、二秒以上休んで、
再度行いましょう。
この方法で、後方から指をあてたときに緊張（痛い）を確認できる筋肉は、
すべて軟らかくして下さい。
腰の周りの筋肉を上半身をひねって軟らかくする では上半身を前後に動かしましたが、前後では動きにくい筋肉もあります。
を行った後でも、あまり筋肉が伸縮しないと感じるようでしたら、
上半身をひねるこの方法を試してみましょう。
まず、親指の先を緊張が残っている腰の筋肉に後ろから軽く押し当てます。
抑えた指を支点に腰をより痛いほうにひねります。
元の姿に戻り、そのまま反対側にも捻ります。そして元の姿に戻ります。
動作を止めず、①②③④を、一秒間隔でスムーズに行って下さい。
筋肉が軟らかくなった時点で指を離します。
ほかにも緊張している筋肉があれば、それがなくなるまで
この動作を繰り返します。
ただし、連続して行うのは、①②③④を一セットとして、
10セットと以内とします。
それでも緊張している場合は、いったん休んで、再度行いましょう。
ここまでにご紹介したから ２までの緩衝法は、
回数はこだわりませんが、自分の筋肉と相談して行って下さい。
無理は禁物です。
ここまで腰の筋肉を軟らかくする方法を紹介してきました。
緊張した筋肉がすべて軟らかくなっているかどうか、
指を軽く押し当てて確認できればいいのですが、
なかなか判らないという方もいらっいます。
その場合の確認方法は、
・腰の外側に、緊張が残っているかを確認
・腰の中心に、緊張が残っているかを確認
の二つの方法がありますが紙面の関係で
今回はここまで次回説明します。
無理せず・焦らず・自分に適した方法を探してください。
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